Kaliteli bir uyku uyuduğunuz gecenin sabahındaki o dinlenmiş halinizi hayal edin. Sizce neleri doğru yapmıştınız?
Hayatta kalabilmek için birtakım temel ihtiyaçlarımızın karşılanması gerekmektedir. Bu ihtiyaçlar psikolojik, sosyal ve biyolojik temelli olabilir. Bedensel ve psikolojik sağlığımız bu ihtiyaçların ne şekilde karşılandığına göre şekillenmektedir. Bu temel gereksinimlerinden birisi uykudur.
Uyku; vücudun dinlenmesini sağlayan, bireyin dış uyaranlara karşı tepkilerinin kayda değer oranda azaldığı, beynin ve hormonal aktivite faaliyetlerinin aktif olduğu ve bu sayede fiziksel ve bilişsel gelişimini sağlayan, hayatta kalmak için vazgeçilmez bir ihtiyaç olarak tanımlanabilir. Uyku hijyeni ise bireyin uykuyu başlatma ve uykuyu kaliteli bir şekilde sürdürülebilmesi amacıyla önerilen davranışsal ve çevresel etmenlerin tamamıdır.
Kaliteli uykunun faydaları:
Kaliteli bir uyku bireyin kendisini sağlıklı ve enerjik hissetmesine yarayacaktır. Uyku kalitesini belirlemek için birçok değişken göz önüne alınmalıdır. Bu değişkenler, kişinin uykuya dalış süresi, uyuduğu süre ve aynı gece içinde kaç kere uyandığıdır. Uyku kalitesi, bu değişkenlerden de anlaşılacağı üzere uykunun niceliksel kısımlarını ve dinlendirme etkisi gibi niteliksel kısmını da kapsamaktadır. Bu değişkenlerden bazılarının veya hepsinin kişinin birtakım davranışlarından veya çevresel etkenlerden olumsuz etkilenmesi uyku kalitesini de azaltacaktır.
Uyku kalitesinin azalması kişisin olumsuz anlamda duygusal değişimler yaşamasına ve dikkat ve bellek sorunlarına yaşamasına sebep olabilmektedir. Ayrıca uyku kalitesinin ciddi oranda azalması veya kişisin uzun bir süre uyumamış/uyuyamamış olması bu olumsuz etkileri artırmaktadır. Öyle ki hafif dikkat sorunlarıyla başlayan bu süreç kişinin halüsinasyon ve sanrı görmesine kadar gidebilmektedir. Tüm bunların sonucunda ,domino etkisi gibi, bireyin iş, okul, aile, ekonomik ve sosyal hayatı olumsuz etkilenecektir. Yani sadece fiziksel ve psikolojik sağlığı değil kişinin tüm hayatı tehlikeye girecektir.
Uyku Hijyeni İçin Bazı Öneriler:
● Kafein içeren yiyecek ve içeceklerin aşırı tüketimi sınırlandırılmalıdır. Özellikle uyku saatine yakın kafein tüketimi uykuya dalma sürecini olumsuz etkileyebilir.
● Nikotin tüketiminden kaçının. Sigara uykuyu olumsuz etkiler. Nikotin yoksunluğu sebebiyle kişinin yoksunluk belirtileri artacağı için doğal olarak uyku da olumsuz etkilenecektir. Yapılan bazı çalışmalar sigara bağımlılığının sona ermesinden sonra kişinin uyku sorunlarının azaldığı yönde bulgular elde etmiştir.
● Düzenli egzersiz yapın. Düzenli yapılan egzersizlerin uyku kalitesini belli bir oranda iyileştirdiğine yönelik bulgular elde etmiştir.
● Stresle başa çıkma stratejilerinizi güçlendirin. Stresle başa çıkmada zorluk yaşayan bireylerin uyku öncesinde olumsuz duyguları tetikleyecek şekilde bir düşünce çarkına girdiği gözlenmiştir. Bu durumun uykuya dalma sürecini uzatması sonucunda uyku kalitesini azalması çok muhtemeldir.
● Yatak odanızdaki sesi ve ışığı minimuma indirin.
● Yatağınıza telefon, bilgisayar vb. elektronik aletlerle girmeyin. Mümkünse uykuya geçmeden bir süre önce teknolojik aletlerin kullanımını kısıtlayın.
Faydanılan Kaynaklar:
Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep medicine reviews, 22, 23-36.
İyigün, G., ANGIN, E., KIRMIZIGİL, B., ÖKSÜZ, S., ÖZDİL, A., & MALKOÇ, M. (2017). Üniversite öğrencilerinde uyku kalitesinin mental sağlık, fiziksel sağlık ve yaşam kalitesi ile ilişkisi. Journal of Exercise Therapy and Rehabilitation, 4(3), 125-133.
Commenti